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拜日式中如何优雅的进入四柱式?

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发表于 2018-3-27 11:56:39 | 显示全部楼层 |阅读模式

                        
                    
                    
                        

很多人都觉得四肢支撑式(Chaturanga Dandasana)是拜日式中最难的部分。要想搞定四肢支撑式的正确做法,首先要把它从经典的拜日式中分离出来,因为在流动中很容易忽略细节而难免出现髋部塌陷、腹部下垂、手肘外展等问题。
仅四肢支撑式一个体式就能强化手臂腿部及核心。所以练好四肢支撑式很有必要,今天介绍几种练习的方法,帮助大家在正位的基础上进入四肢支撑式完全体式。
变体一:使膝盖落地
作用
这个变体可以降低体式难度,让我们在建立力量的过程中更好地关注细节以保护肩部。

做法
从平板支撑式进入。使双手在双肩正下方,双脚打开与髋同宽,脚跟在脚趾正上方,收肚脐。将脚跟推向后方的同时延展胸椎向前,将大腿前侧拉向天花板的方向,但臀部不要翘。将尾骨拉向脚跟的方向。
凝视地面,稍向前看让头顶在脊柱的延长线上。从平板支撑中将膝盖落回地面,保持下腹部的收紧和提升,稳定住脚趾回勾的力量保持脚跟向后推出的感觉。从这里找到正位。
吸气,将肩膀的顶端上提远离地板,在保持小腹升起的同时将尾骨末端下压。呼气时,屈肘并保持肘关节夹向身体的方向,缓慢地将身体落向地面。保持躯干如木板般挺直,不要让身体中部塌陷或让臀部上翘。
变体二:用抱枕
作用
抱枕支撑身体重量,我们就能调动肩胛骨参与体式的同时,调整双手、手臂、肩膀的正位。

做法
首先,将抱枕竖向放在垫子中间,俯卧在抱枕上,让抱枕的顶端位于锁骨以下2.5~5 厘米。使大部分的身体重量舒适地落在抱枕上。
然后,将前脚掌踩地,伸直双腿。将双手置于肋骨两侧。前臂与地面垂直。肩膀前部上提,使大臂平行地板,手肘呈90°。眼睛向前看,以便肩膀和胸腔能更好地上提。双手压实地面(注意身体不要离开抱枕),感受肩膀前部、胸腔以及大臂后侧的参与。双手下压,并且有股“拉”的力,像是要把垫子拉向你的脚跟。将上臂贴向肋骨。
最后,收紧股四头肌和腹肌,感受此体式的架构和正位。保持5-10 次呼吸后让膝盖落回地面上,离开体式。
变体三: 用瑜伽
作用
用瑜伽带把控躯干地面距离,并调整手臂和肩膀正位。

做法                    
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